El azúcar es adictivo, conduce a la obesidad e incluso se sospecha que aumenta el riesgo de cáncer(3) No es una gran noticia, especialmente si se piensa que alrededor del 80% de los alimentos envasados contienen azúcar añadida.

La mayoría de nosotros comemos mucho más que esto todos los días.

Para dejar de consumir azúcar, puede ser útil optar por alternativas de azúcar, además de reducir su consumo. Las alternativas que van desde el azúcar de abedul hasta el eritritol y la stevia están disponibles en las tiendas y se anuncian como saludables, pero ¿lo están?

Hemos comparado 8 alternativas al azúcar a continuación.

Azúcar de Abedul (XILITOL)

El xilitol es un alcohol de azúcar (E 967) que se utiliza como sustituto del azúcar y es más conocido como azúcar de abedul. El xilitol es un componente natural de algunas verduras y frutas (por ejemplo, coliflor, bayas y ciruelas). El azúcar de abedul se puede producir industrialmente hidrolizando xilano (una hemicelulosa) en xilosa, que luego se procesa para obtener xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy costoso, el azúcar de abedul se produce con mayor frecuencia a partir de mazorcas de maíz en la actualidad.

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  • Pros de Birch Sugar: El azúcar de abedul tiene aproximadamente un 40% menos de calorías que el azúcar refinada y no hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente tanto después de comer. Además, el azúcar de abedul no causa caries. Lo bueno es que este sustituto del azúcar tiene el mismo dulzor que el azúcar normal.
  • Contras de Azúcar de Abedul: El xilitol no es libre de calorías y proporciona alrededor de 240 calorías por cada 100 g. Comer grandes cantidades de él (20-30 g) puede provocar flatulencia o diarrea severa. Como todavía no hay mucha investigación sobre el xilitol, los aspectos de promoción de la salud deben ser tratados con precaución.

Miel

La miel es un producto natural, contiene muchos nutrientes valiosos y está considerada como uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. Es producido por las abejas recolectando néctar de flores, descomponiéndolo en azúcares simples y luego almacenándolo en panales.

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  • Pros de la miel: La miel se ha utilizado durante mucho tiempo como agente curativo en la medicina natural. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antisépticas. Junto con el jengibre, la miel puede usarse para combatir los resfriados.
  • Contras de la miel: Lo que debe saber: 100 g de miel de flores contienen unas 310 calorías. Eso es casi tanto como 100 g de azúcar blanca. Por lo tanto, la miel no le va a ahorrar muchas calorías. Debido al contenido de agua de la miel, 100 g de miel no es tan dulce como 100 g de azúcar. De hecho, la miel es un 80% más dulce que el azúcar. Tiene un impacto similar en los niveles de azúcar en la sangre que el azúcar (sacarosa). Para los diabéticos o aquellos que intentan controlar los niveles de azúcar en la sangre, no hay ninguna ventaja en sustituir la miel por el azúcar.

Stevia

El glicósido de esteviol es un sustituto del azúcar que se extrae de la especie vegetal sudamericana Stevia rebaundiana. Ha sido un aditivo alimentario aprobado en la UE desde 2011. Antes de eso, el sustituto del azúcar era conocido como un aditivo para el baño.

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Pros de la Stevia: La stevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco tiene ningún efecto en su nivel de azúcar en la sangre, por lo que la stevia también puede ser usada por los diabéticos.
Contras de la Stevia: La stevia añadida a los alimentos es un extracto químico (E 960) y por lo tanto no contiene ningún nutriente esencial. La stevia puede ser mucho más dulce que el azúcar, pero tiene un sabor amargo.

Néctar de Agave

El néctar de agave, también conocido como jarabe de agave, se produce a partir del jugo de la planta de agave que se encuentra en México. Este edulcorante sabe a miel pero tiene una consistencia más fina.

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  • Pros de Néctar de Agave: A diferencia del azúcar común, el néctar de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. El sustituto del azúcar es más fluido que la miel y por lo tanto más soluble en alimentos y bebidas. Además, es adecuado para los veganos.
  • Contras de Néctar de Agave: El néctar de agave tiene aproximadamente el mismo número de calorías que la miel y por lo tanto no es mucho más bajo en calorías que el azúcar. Debido a su alto contenido de fructosa, el edulcorante tiene un índice glucémico más bajo, pero una ingesta excesiva de fructosa durante un largo período de tiempo puede ser perjudicial para la salud: puede elevar el nivel de grasa en la sangre, provocar un hígado graso, contribuir a la resistencia a la insulina y, al mismo tiempo, aumentar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Eritritol

El eritritol, al igual que el azúcar de abedul, es un sustituto del azúcar. Se presenta de manera natural en alimentos como fresas, peras, melones y uvas. Sin embargo, este edulcorante se extrae del maíz y los hongos con fines industriales.

  • Pros de eritritol: El eritritol casi no contiene calorías y no daña los dientes. Tampoco afecta el azúcar en la sangre.
  • Contras de Erythritol: Este edulcorante es muy caro. Un kilogramo cuesta entre siete y diez euros, dependiendo del fabricante.

Azúcar de coco

Este sustituto del azúcar está hecho del néctar de los botones florales de la palma de coco. Sabe mucho a caramelo.

A big spoon full of coconut sugar
  • Pros de azúcar de coco: Se dice que el azúcar de coco contiene muchas vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, hierro y zinc. El dulzor del azúcar de coco es comparable al del azúcar granulado ordinario.
  • Contras de azúcar de coco: El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar (35), pero esto se debe a su alto contenido de fructosa como el néctar de agave. A pesar de tener un índice glucémico más bajo, es una forma de azúcar bastante pura. Por lo tanto, las personas con diabetes tipo 2 deben usarla con moderación. Además, este sustituto del azúcar cuesta unos 20 euros por kilo, lo que no es exactamente barato. Pero esto no es sorprendente si se tiene en cuenta que se extrae a mano. Por lo tanto, este sustituto del azúcar debe ser clasificado como un producto de lujo.

Dátiles

Los dátiles provienen de la palmera datilera, que se originó alrededor del Golfo Pérsico. Se cultivan en jardines de palmeras. En casa en el desierto, necesitan mucho sol y agua en el verano. Existen más de cien tipos diferentes de palmeras datileras. Las mayores zonas de cultivo se encuentran en Túnez, Marruecos y Argelia.

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  • Pros de las citas: Los dátiles son un verdadero alimento de poder. Son muy ricos en vitaminas A y B, aportan mucho potasio (650 mg) y magnesio (65 mg). El alto nivel de antioxidantes los convierte en un alimento antiinflamatorio. ¿Lucha contra el estreñimiento? Los dátiles (y otras frutas secas) son ricos en fibra y ayudan a estimular la digestión. Pero no olvides beber mucha agua cuando los comas!
  • Contras de fechas: Los dátiles son altos en azúcar y contienen muchas calorías (100 g tienen 290 calorías). Por esta razón, los diabéticos no deben consumir este edulcorante natural en grandes cantidades.

Jarabe de Arce

Extraído del arce azucarero, el jarabe de arce (también conocido como «oro líquido») es delicioso en panqueques y también una buena alternativa al azúcar en el té.

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  • Pros de jarabe de arce: El jarabe de arce es un producto natural: a diferencia del azúcar común, contiene más de 50 compuestos beneficiosos, incluyendo antioxidantes y una molécula con propiedades antiinflamatorias. Cuanto más oscuro sea el jarabe, mayor será la concentración de estos compuestos. Además, 100 g de jarabe de arce contienen 90 mg de calcio, 185 mg de potasio, 25 mg de magnesio y 2 mg de hierro. Sin embargo, la pregunta sigue siendo cuánto de estos beneficios se derivan realmente cuando el jarabe se consume en las cantidades (pequeñas) recomendadas.
  • Contras de jarabe de arce: El dulzor del jarabe de arce (100 g tiene 260 cal) es entre un 60 y un 70% menor que el del azúcar refinado. Así que se necesita más jarabe de arce para lograr la dulzura del azúcar. Preste atención a la pureza y a los ingredientes cuando lo compre. El jarabe de arce (no es un nombre protegido en Europa) a menudo contiene agua azucarada, no recomendada para una dieta sin azúcar. Los ingredientes de los jarabes, como el jarabe de arce, a menudo contienen varias proporciones de glucosa y fructosa dependiendo del productor. Por eso los diabéticos deben tener cuidado al usar este jarabe, ya que puede causar la misma respuesta que el azúcar blanco simple, dependiendo de la cantidad y la calidad.

8 Alternativas al azúcar>> Cuá es la mejor de todas

Revise los pros y contras de estas alternativas de azúcar para formar su propia opinión:

  • El azúcar de abedul no hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente mucho, pero sí tiene 240 cal por cada 100 g.
  • La miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Sin embargo, está cargado de calorías: tiene 310 calorías por cada 100 g.
  • La estevia no tiene calorías, pero el edulcorante se añade a los alimentos como un extracto químico (E 960).
  • El néctar de agave contiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, si usted come demasiado durante un período más largo, puede elevar su nivel de grasa en la sangre.
  • El eritritol tiene aproximadamente el 70% de la dulzura del azúcar regular, pero casi no tiene calorías y no destruye los dientes.
  • El azúcar de coco contiene magnesio, hierro y zinc; por otro lado, tiene un alto contenido de fructosa. También es bastante caro y se considera un bien de lujo.
  • Los dátiles secos son una fuente de energía ideal como tentempié y pueden estimular la digestión. Sin embargo, son altos en calorías y no deben consumirse en grandes cantidades.
  • El jarabe de arce es una alternativa natural y contiene muchos antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Pero es entre un 60 y un 70% menos dulce que el azúcar, lo que significa que se necesita más azúcar para lograr el mismo grado de dulzura.

En resumen, muchas alternativas de azúcar a menudo se promocionan como más saludables de lo que realmente son. De hecho, muchos de ellos tienen un alto contenido de fructosa o son extractos químicos. Por eso recomendamos usar sustitutos del azúcar con moderación (como el azúcar refinado). O trate de reducirlo lentamente – pregúntese: «¿Realmente necesito endulzar mi té?»

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